Hvad du kan gøre for at mindske symptomer på depression, stress og bekymring

Serotonin og velvære (Hvad kan du gøre for at mindske symptomer på depression, stress og nervøsitet)

Kære alle,

Januar kan være en hård og mørk måned. Vi er ovre spændingen og glæden ved jul og nytår, dagene er stadig lange og mørke og foråret er endnu langt borte.

Jeg synes, at denne blog er relevant på denne tid af året, fordi den giver inspiration til, hvad vi kan gøre for at øge vores serotonin-niveauer, så vi kan komme til at føle os bedre tilpas og få mere energi.

Jeg ønsker jer alle god og inspirerende læselyst.

Når det kommer til følelser, tror jeg, vi alle foretrækker at være glade, tilfredse og entusiastiske.

Mange vanskelige følelser, er imidlertid uundgåelige, men også gode for os. Det er de følelser, psykolog Julia Ross kalder ”sande følelser”. De kan til tider være uudholdelige, men de er vigtige. Sorg hjælper os f.eks. med at arbejde os igennem tab, sand frygt advarer os om fare, sand vrede beskytter os mod misbrug og sand skam udvikler og ændrer os.

Sande følelser går som regel over, eller svinder ind af sig selv, men hvis de alligevel bliver undertrykt, kan de forløses med terapi. Hvis et knust hjerte ikke heles, kan der opstå en biokemisk fejl, som Julia Ross kalder en ”falsk tilstand”.

Hjernen og den falske tilstand

Vores hjerne er ansvarlig for de fleste af vores følelser. Sammen med andre dele i hjerte og mave overfører den følelser gennem fire meget specialiserede og kraftige molekyler. Hvis hjernen har tilstrækkelig af alle fire slags molekyler, holder den os så glade, vi kan være i forhold til vores livsomstændigheder. Men hvis vores hjerne mangler disse humør-transmittere (f.eks. fordi den skal bekæmpe stress, en genetisk udfordring, eller fordi vi ikke spiser bestemte fødevarer, den har brug for) holder den op med at producere normale følelser.

Indenfor de seneste tredive år, har hjernevidenskaben studeret hjernens funktioner og effekter, og medicinalindustrien har anvendt denne informationer til at udvikle produkter, som skaber en hurtig forandring i vores følelsesmæssige tilstand.

Der kommer imidlertid også mere og mere information frem om specifikke fødevarer, vitaminer og kosttilskud, som er lige netop det, vores hjerner har behov for at vi indtager, så den kan korrigere følelsesmæssige fejlfunktioner.

Under en mørk sky

Har du mørke, pessimistiske tanker og en tendens til generelt at være negativ? Føler du dig ofte bekymret og nervøs? Har du lavt selvværd og mangler selvsikkerhed? Er du selvkritisk og føler dig skyldig over ting, du har gjort, eller ikke fået gjort? Så befinder du dig , med Julia Ross’ ord, ‘Under en mørk sky’….tag testen, for at finde ud af, om du går rundt under en mørk sky.

Denne humørtype er baseret på serotonin. Hvis der er tilstrækkeligt med serotonin, overfører vores hjerne positive følelser og tanker. Hvis der er for lidt serotonin sker det modsatte, der produceres det stik modsatte af varme, glade følelser.

Se, serotonin sammensættes i vores krop af tryptophan, en aminosyre, hvilket er et protein, der findes i fødevarer som kalkun, ost og æg. Vegetarer kan finde tryptophan i gær, mælkeprodukter, nødder, frø, bananer og græskar. Tryptophan omdannes i første omgang til en substans, der kaldes 5-HTP, som efterfølgende omdannes til serotonin.

Denne vigtige proces kan dog kortsluttes af forskellige faktorer, f. eks. hvis der ikke er nok tryptophan i vores kost, eller vores naturlige produktion af serotonin hæmmes af indtagelse af koffein, alkohol eller kunstigt sødemiddel med aspartam. En anden årsag kan være, at du ikke får nok sollys og motion.

Serotoninrig kost er rig på proteiner og sunde fedtstoffer.

Anti-serotoninkost er rig på sodavand med koffein, kaffe og drikke- og fødevarer med diet-sødemidler.

Husk på at hvis du springer måltider over, spiser for lidt protein eller spiser en serotoninfjendtlig kost, reducerer du din serotoninafhængige glæde.

Er dit serotoninniveau lavt på grund af stress?

Hovedparten af mine klienter kommer til mig med stressrelaterede udfordringer i deres arbejdsliv, deres familieliv og/eller deres sociale liv. Nogle af prioriteringerne i min terapeutiske proces er at forstå grundene til stress-relaterede udfordringer og introduktion til, hvordan du igen får forbindelse til kroppen og slapper af.

En anden prioritet er at hjælpe dig med at opbygge en god relation til dig selv, opbygge selvaccept og selvbevidsthed, fordi stress har en tendens til at udvikle selvkritik. Du kan læse mere om hvordan jeg arbejder med stressrelaterede udfordringer på min hjemmeside.

Får du nok lys, især om vinteren?

Den danske vinter er både lang og mørk, og derfor er det relevant at tage ekstra D-vitaminer fra efterår til forår. Husk at serotonin er et af de bioskemikalier, der stimuleres af lys. Mange af mine klienter er ikke født og opvokset i Danmark, men kommer fra varmere og mere solrige himmelstrøg. For dem er det danske vejr en udfordring, ikke blot fordi der er koldt, vådt og blæsende, men også på grund af de lave mængder sollys i efterårs- og vintermånederne. Hvis du har symptomer på depression, stress nervøsitet, skal du kontakte din læge for at få taget en blodprøve og få testet dit D-vitamin. Hvis du foretrækker at gøre det privat, har Nordic Clinic en glimrende service på området.

En lyslampe, der kan fås mange steder, er også en glimrende og sund måde til at opfylde dit behov for sollys. Jeg har selv købt mig en, og jeg er lykkelig for den. Jeg tilbringer 20-30 minutter foran den hver morgen fra efterår og gennem vinteren, og jeg synes virkelig, det er en fantastisk måde at starte min dag på.

Interessant nok, forbedrer sollys i løbet af dagen ikke blot dit følelsesmæssige overskud, det hjælper dig også til at sove om natten, fordi det fremmer produktionen af melatonin, som er det der hjælper os med at sove godt. Faktisk forbedrer lysterapi også din søvn.

Får du tilstrækkelig motion og ilt?

Vi føler os bedre tilpas efter en gå- eller cykeltur og efter træning fordi træning øger vores serotoninniveauer.

Når vi træner og vores muskler får lov til at arbejde, selv ved moderat træning, har de brug for aminosyrer til muskelreparation. Vores blodkredsløb bærer altid et udvalg af aminosyrer, men intet tryptophan (den eneste, der bruges af hjernen til at danne serotonin), så mens de andre aminosyrer fordeles rundt i kroppen, overføres tryptophan gennem blodbarrieren, hvor den først omdannes til 5-HTP og derefter til serotonin, hvilket betyder, at du en halv time senere kan nyde effekten af din træning.

Træning hjælper også med at øge serotonin ved at øge dit indtag af ilt, hvilket er vigtigt for dannelsen af serotonin fra aminosyrer. Derfor har det dobbelt effekt at træne udendørs. Det kan varmt anbefales at gå en tur for mennesker, som har symptomer på depression og stress, men som ikke kan eller ønsker at  deltage i mere krævende træning.

Praktiserer du selvrefleksion?

Positiv selvrefleksion er en god måde til at forbedre kvaliteten af din dagligdag. Vi mennesker har som regel en tendens til at forsøge at forstå, hvad der er galt, og hvordan vi kan ændre det, når vi ikke føler os godt tilpas. Når vi føler os bedre tilpas eller har en god dag, skubber vi problemerne til side og prøver at glemme dem. Jeg foreslår det modsatte. Når du har en dårlig, hård, udfordrende dag på grund af stress eller depressionssymptomer, skal du fokusere på at spise godt, gå en lang tur, give dig selv anerkendelse og selvforståelse. Og når du har en bedre dag, skal du prøve at forstå, hvad problemet er, foretage de nødvendige beslutninger og planlægge og begynde at indføre nye positive forandringer i dit liv.

Kæmper du med lavt selvværd?

Dette er et relevant emne, og ethvert tilfælde af depression, stress og/eller nervøsitet bør tage højde for lavt selvværd. Ved at øge dit serotonin, vil du blive peget i den rigtige retning, og psykoterapi vil kunne give dig værktøjerne til at udvikle selvsikkerhed og selvværd, så du kan blive den bedste udgave af dig selv i stedet for din egen værste fjende.

Er du genert, nervøs, panisk? Er du ofte bekymret?

Mangel på serotonin er en almindelig effekt af bekymring og panikanfald, foreslår psykolog Julia Ross, så opfyldning af serotonin, kombineret med psykoterapi for at få individuelle værktøjer til at bekæmpe dem, vil sætte dig på det rigtige spor.

Har du fordøjelses- eller hjerteproblemer?

Hvis du går rundt med en knude i maven på grund af stress og (lavt serotonin) vil du finde det nyttigt at vide, at 90 % af den serotonin, der findes i din krop, ikke befinder sig i din hjerne men i din fordøjelse. Når du øger din serotonin, vil dine fordøjelsesspændinger, inkl. forstoppelse, ofte forsvinde sammen med dine mental spændinger.

Dit hjerte er til dels også afhængigt af serotonin. Det er velkendt at lavt serotonin fremmer negative følelser og humør inklusive angst og vrede, og er tæt forbundet med hjertesygdomme.

Derfor vil ernæringen af din hjerne, dit hjerte og din fordøjelse med pro-serotoninkost kunne skabe store forbedringer i dit helbred og dit humør.

Og, som tidligere nævnt, hjælper psykoterapi ved at give dig individuelle redskaber til din specifikke situation og udfordringer.

Har du trang til is, slik eller andre kunstige serotoninbomber om eftermiddagen og aftenen?

Spiser du ofte snacks med højt kalorieindhold sidste på eftermiddagen og om aftenen, når lyset og serotoninen begynder at forsvinde? Is, varm chokolade, Snickers og så videre er højt elskede aftenfix fordi de indeholder tryptophan, ligesom alle mælkeprodukter og sukker. Uheldigvis er disse produkter afhængighedsskabende og kan ende som virkelig dårlige vaner. Spørgsmålet er om din trang skyldes lavt serotonin?

Alkohol er endnu et kulhydrat, der ofte anvendes som kompensation for lavt serotonin. Marihuana kan ligeledes ændre hjernens funktioner, inklusive serotonin-niveauer, hvilket er grunden til at mennesker ryger hash om aftenen for at slappe af og falde i søvn.

Marihuana vil, ligesom alkohol, forhindre en naturlig produktion af serotonin og kan skabe afhængighed.

Jeg håber, denne blog har hjulpet dig med at forstå, ikke blot hvordan psykoterapi kan hjælpe på dit velbefindende, men også med, hvilken slags ændringer DU selv kan indføre i dit liv for at blive i bedre humør og få en bedre livskvalitet.

Jeg håber desuden at bloggen hjælper dig med at indse hvor vigtig og omfattende en rolle kost, lys, motion og selvrefleksion spiller i forhold til at påvirke dit velbefindende.

Med mine varmeste ønsker,

Melinda

Inspirationen til denne blog kommer fra ‘The Mood Cure’, by Julia Ross

Photo by Paweł Czerwiński on Unsplash

Et lille trin kan hjælpe på vej til en lysere fremtid…

Ring til mig på +4529827417 eller indtast dine oplysninger forneden for at arrangere en aftale – jeg vender tilbage hurtigst muligt.

Comments are closed.